三角肌大家都很熟悉，它是由三角肌前束、中束和後束組成的。前束主要負責肩關節的屈曲和向內收縮，在運動中，前部的肌纖維收縮使肩關節向前屈曲和內旋，它能構建肩膀的整個肌肉，幫助訓練者打造寬肩的形狀。
中束起自肩峰，止於三角肌粗隆，主要功能負責大臂在肩關節處向外伸展，在鍛煉中它能使肩部變得更加飽滿。
後束能夠使肩關節向後伸展並略向外旋轉，它的鍛煉效果直接影響著身體形態的美觀程度。
綜上所述，三角肌就是男人的衣架肌肉，對於上半身的肌肉圍度起著至關重要的作用，下面的6個動作其中前束2個、中束2個和後束2個，話不多說，直接進入我們的鍛煉，完成這份訓練計劃。
前束訓練的2個動作
1、坐姿啞鈴推舉
這個動作需要健友們在訓練中註意的問題就是，保持背部緊貼住靠墊，保持脊椎處於中立位置，啞鈴推舉到最高位置的時候，肘關節不能鎖死（雙臂不能完全伸直），保持好身體的穩定，不能出現雙臂晃動和身體扭動的情況，收緊肩胛骨並且保持下沉，使胸部向外伸展，大臂在身體兩側打開同時小臂垂直地面，臀部和椅背不留空隙，身體稍微向後仰身。
建議訓練強度：4組-5組，每組做8-12個，重量遞增。
2、反手槓鈴平舉
這個動作的注意事項是，身體稍微向前傾斜，雙腳之間的距離與髖部同寬，腰背挺直並腹部收緊，肩胛骨收緊並下沉，保持身體的穩定，使雙手伸直反握住槓鈴，直接使槓鈴向上平舉，上升的高度保持在與肩部平行或者略高於肩部。
建議訓練強度：4組-5組，每組做8-12個，重量遞增。
中束訓練的2個動作
1、槓鈴提拉
在做這個動作之前，首先要提醒健友們，如果你的肩袖受過損傷，建議健友不要嘗試槓鈴提拉，可以選擇啞鈴側平舉，動作過程中需要注意的是，我們必須有一定的運動基礎，在關節的靈活和協調性上要求的比較高，首先雙腳與肩部同寬，保持腰背的挺直使脊椎處於中立位置，肩胛骨收緊並且保持下沉，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，當槓鈴向上被提起的時候，大臂平行地面或者要比肩部高，小臂稍微比大臂低
建議訓練強度：4組-5組，每組做8-12個，重量遞增。
2、啞鈴側平舉
站立時雙腳與肩部同寬，背部挺直，雙手各握住一個啞鈴從身體的兩側上提到側平舉，在動作過程中註意不要聳肩，在負重的情況下把注意力集中在肩部，保持身體穩定，不要晃動，這個動作的弊端在於，它不能進行大重量練習。
建議訓練強度：4組-5組，每組做8-12個，重量遞增。
後束訓練的2個動作
1、蝴蝶機反向飛鳥
三角肌後束髮力，向外伸展肩胛骨，使雙臂沿著弧線的軌跡向後拉開蝴蝶機，當手臂和軀幹在同一個平面上時，保持動作幾秒，在訓練中，注意用肩部和背部最為主要發力點，肘關節不能鎖死（雙臂保持稍微彎曲），切記不要聳肩保持挺胸抬頭，控制好肌肉的張力，回放的時候動作要慢。
建議訓練強度：3組-4組，每組做10-15個，重量逐漸遞增。
2、繩索面拉
這個動作需要注意的是，保持身體的穩定，不能搖晃身體的，上拉的時候要保持腰部和腹部的收緊，充分將手肘向外伸展。
建議訓練強度：3組-4組，每組做10-15個，重量逐漸遞增。